یک سوال همیشگی و مهم: آیا لاغری بدون ورزش و رژیم امکان‌پذیر است؟
خب، من از طرفداران ورزش منظم هستم و همان‌طور که حتماً می‌دانید، فعالیت بدنی از جهات زیادی برای ذهن و بدن مفید است.
به عنوان مثال، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و از بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان جلوگیری می‌کند. ورزش انرژی شما را افزایش می‌دهد و به داشتن خوابی باکیفیت کمک می‌کند.
من اطمینان دارم که شما از مزایای ورزش مطلع هستید، اصلاً شاید یک ورزشکار حرفه‌ای هستید اما به دلایلی فعلاً قصد ورزش کردن و رژیم گرفتن ندارید.
مثلاً ممکن است به دلیل یک اتفاق ناخواسته مدتی را مجبور به استراحت در منزل باشید.
خب، خوشبختانه لاغری بدون ورزش و رژیم نیز شدنی است و مطالعات نشان می‌دهد که برخی از راهکارهای کاهش وزن، ارتباطی به ورزش کردن ندارند.
در این مقاله به ۱۶ مورد از مهم‌ترین نکات مربوط به تغذیه برای لاغری و کاهش وزن می‌پردازیم. با مراعات این نکات در طولانی مدت می‌توانید از شر اضافه وزن راحت شوید.
من زینب هستم و اینجا در مورد رژیم لاغری، تناسب اندام و ورزش می‌نویسم.
۱۶ نکته علمی برای لاغری بدون ورزش و رژیم
قبل از مطالعه‌ی این ۱۶ راهکار از شما دعوت می‌کنم که این ویدئو از سایت آپارات را ببینید. سازنده‌ی ویدئو مدعی است که با مصرف این نوشیدنی (ترکیب آب جوشیده، نمک، لیموترش و عسل) می‌توان ظرف ۵ روز، چربی‌های شکم را از بین برد.
به نظر شما چنین چیزی شدنی است؟
حالا برویم سراغ ۱۶ راهکار ساده که می‌تواند شما را لاغر کند بدون اینکه ورزش کنید یا به رژیم غذایی خاصی پایبند باشید:
۱٫ بشقابتان را درست پر کنید
مغزتان را فریب دهید، چطور؟ وقتی خانه هستید، در بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر غذا بخورید. در این صورت، احتمالاً کالری کمتری دریافت خواهید کرد چون یک بشقاب کوچک با غذای کمتری پر می‌شود.
حالا همین بشقاب کوچک را چگونه به‌درستی پر کنیم؟ قانون کلی برای یک وعده‌ی غذایی متعادل از این قرار است:
- یک فنجان کربوهیدرات در بشقابتان بگذارید، مثلاً یک فنجان پلو (یک مشت گره کرده‌ی خودتان نیز مقیاس خوبی است)؛
- یک کف دست پروتئین به پیش‌دستی اضافه کنید، مثلاً یک کف دست سینه مرغ کبابی؛
- حالا به یک قاشق غذاخوری چربی سالم احتیاج دارید مثل آووکادو، زیتون یا انواع آجیل؛
- بقیه‌ی بشقاب را با سبزی‌های سبز یا رنگی پر کنید.
اگر خانه نبودیم و به مهمانی یا رستوران رفتیم چه کنیم؟
صرف غذا در بیرون از خانه کار را کمی سخت می‌کند، هر پرس غذای رستوران‌ها بسیار حجیم است و یا در مهمانی انواع غذاهای خوشمزه و وسوسه‌انگیز سرو می‌شود. در این مواقع چه کنیم؟
از قبل خوب درباره‌اش فکر کنید و برنامه بریزید. مثلاً:
- هنگام سفارش غذا، یک پیش غذا و یک سالاد کوچک سفارش دهید؛
- به اتفاق دوست‌تان فقط یک غذا سفارش دهید و آن را با هم تقسیم کنید؛
- قبل از صرف غذا، ظرفی یک بار مصرف درخواست کرده و نصف غذا را درون آن قرار دهید و به خانه ببرید؛
- حتماً قبل از حضور در مهمانی برای خود برنامه‌ریزی کنید، مثلاً ۱۰ قاشق پلو و ۳ قاشق از یک نوع خورشت را انتخاب کنید و از صرف سایر غذاها خودداری نمایید.
۲٫ مصرف فیبر فراوان برای لاغری بدون ورزش و رژیم
استفاده از فیبر به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبرها مانند یک اسفنج در روده منبسط می‌شوند، بنابراین یک سرکوب‌کننده‌ی طبیعی اشتها محسوب می‌شوند.
علاوه بر این، جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که در رشد باکتری‌های مفید روده، موثرند. این باکتری‌ها مسئول تولید هورمون‌هایی هستند که پیغام سیری را از روده به مغز منتقل می‌کنند.
برای لاغری بدون ورزش و رژیم، حداقل روزی ۲۵ گرم فیبر دریافت کنید. غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها و سبزی‌های تازه منابع تامین فیبر هستند.
۳٫ مصرف پروتئین کافی
در اینجا می‌خواهم شما را با یکی دیگر از سرکوب‌کننده‌های طبیعی اشتها یعنی پروتئین آشنا کنم. پروتئین چه نقشی در کاهش وزن دارد؟
- پروتئین هم مانند فیبر بر تولید هورمون‌های سیری موثر است؛
- هضم آن به زمان زیادی احتیاج دارد بنابراین خیلی زود گرسنه نخواهید شد و دنبال میان‌وعده نمی‌گردید؛
- دستگاه گوارش برای هضم پروتئین به انرژی زیادی احتیاج دارد بنابراین بخشی از کالری دریافتی، می‌سوزد و ذخیره نمی‌شود.
برای اینکه از اثرات پروتئین در کاهش وزن برخوردار شوید، در هر وعده غذایی حداقل ۲۰ گرم پروتئین دریافت کنید. برای دریافت این مقدار، از پروتئین‌های بدون چربی مثل ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
۴٫ از مصرف چربی سالم نترسید
هنوز هم افراد زیادی وجود دارند که از چربی می‌ترسند و آن را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند. مصرف چربی باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از افت قند خون و ایجاد احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مطابق دستورالعمل‌های غذایی، بهتر است ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه‌ی شما از چربی‌های سالم تامین شود.
۵٫ متعادل‌سازی مصرف کربوهیدرات با چربی و پروتئین
کربوهیدرات‌ها دشمن تناسب اندام نیستند، اما بهتر است آن‌ها را با پروتئین و چربی متعادل کنید. در این صورت، احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری داشته و نیاز کمتری به صرف میان‌وعده خواهید داشت.
به عنوان مثال، یک نان تست غلات کامل را می‌توان با یک تخم مرغ آب پز یا مقداری کره بادام زمینی متعادل کرد.
مطابق دستورالعمل‌های غذایی، بهتر است ۴۵ تا ۶۵ درصد درصد از کل کالری دریافتی روزانه‌ی شما از کربوهیدرات‌های سالم تامین شود.
۶٫ لاغری بدون ورزش و رژیم با خواب کافی
مطالعات علمی ثابت کرده که کم خوابی منجر به افزایش وزن می‌شود. در این شرایط هورمون‌های بدن از حالت تعادل خارج شده‌اند و گرلین بیشتر و لپتین کمتری در بدن افراد کم‌خواب ترشح می‌شود. گرلین محرک احساس گرسنگی و اشتها است و لپتین هورمونی است که علائم سیری را به مغز مخابره می‌کند.
از طرف دیگر، مطالعات نشان داده‌اند که افراد خسته و خواب‌آلود تمایل بیشتری به کالری و مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی‌ها دارند. حتماً این حالت برای شما پیش آمده است: وقتی خسته هستید، کنترل تکانه‌هایی مثل خشم و گرسنگی بسیار سخت‌تر است.
۷٫ آب کافی بنوشید
در بسیاری از موارد، احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیریم. در واقع تشنه هستیم اما سراغ غذا می‌رویم. حتی ممکن است بدن ما دچار کم‌آبی شده باشد. بنابراین هر زمان احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و کمی صبر کنید.
یک مطالعه علمی نشان داده که نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده‌های غذایی به کاهش وزن بیشتری منجر می‌شود. آب مورد نیاز بدن خود را صبح داخل یک بطری بریزید و در طول روز از آن بنوشید.
۸٫ کاهش مصرف شکر برای لاغری بدون ورزش و رژیم
آیا شکر به خودی خود باعث افزایش وزن می‌شود؟ پاسخ روشن و قطعی برای این سوال وجود ندارد. اما از یک چیز مطمئن هستیم: شکر در غذاهایی به کار می‌رود کا کالری زیادی دارند مثل انواع دسر، نوشابه و لاته شیرین.
اگر قصد لاغر شدن دارید باید این غذاها را کنار بگذارید بنابراین باید دور شکر را هم خط بکشید. البته شکر در برخی از غذاها پنهان است مثل برخی از انواع نان، سس گوجه فرنگی و سس سالاد.
۹٫ پرهیز از نوشیدنی‌های پرکالری
یک راه ساده برای لاغری بدون ورزش و رژیم پرهیز از مایعات پرکالری است. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن کالری به جای خوردن آن، فقط سیری کوتاه‌مدت ایجاد می‌کند و در مدت کوتاهی مجدداً گرسنه خواهید شد.
۱۰٫ غذا خوردن آگاهانه و باتمرکز
سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و بر آنچه می‌خورید متمرکز باشید. مطالعات نشان داده‌اند که پیشغام سیری ۲۰ دقیقه پس از شروع صرف غذا صادر می‌شود. اگر به آهستگی غذا بخورید، در این ۲۰ دقیقه کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
همچنین تحقیقات نشان داده که وقتی حواس شما پرت است، خیلی بیشتر غذا می‌خورید. بنابراین گوشی را کنار بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید و بر آنچه می‌خورید آگاه باشید.
۱۱٫ انبار نکردن خوراکی‌های پرکالری
افراد چاق خوراکی‌های خوشمزه را در معرض دید خود قرار می‌دهند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برعکس عمل نمایید.
گاهی ممکن است به دلایل احساسی به مصرف غذاهای پرکالری میل داشته باشیم، اگر چنین خوراکی‌هایی در دسترس نباشد، کم کم تمایل خود را از دست می‌دهیم.
پس وقتی به خرید می‌روید وسوسه نشوید و از خریدن و انبار کردن مواد غذایی بی ارزش و پر کالری اجتناب کنید.
۱۲٫ حذف نوشابه‌های رژیمی برای لاغری بدون ورزش و رژیم
یک مطالعه جدید علمی نشان داد که کودکان و نوجوانانی که نوشابه‌های رژیمی مصرف می‌کنند، در طول روز کالری بیشتری دریافت می‌نمایند. این تنها یکی از چندین مقاله‌ی علمی است که ارتباط بین افزایش وزن و نوشابه رژیمی را تایید می‌کند.
چرا از آب غافل هستید، بهترین نوشابه رژیمی آب است و هزینه زیادی هم ندارد. می‌توانید چند تکه میوه تازه به آن اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.
۱۳٫ انجام تمرینات تنفسی
وقتی استرس دارید ، سطح هورمون کورتیزول در بدن شما افزایش می‌یابد. مطالعات قدیمی نشان داده‌اند که اافراد دارای سطح کورتیزول بالا، تمایل بیشتری به خوردن دارند.
برای جلوگیری از پرخوری عصبی و برای محافظت از سلامتی خود در برابر استرس بالا، روش‌هایی مثل مدیتیشن، ورزش و مطالعه را امتحان کنید.
۱۴٫ دفترچه برنامه‌ریزی غذایی
مطالعات زیادی ثابت کرده که یکی از موثرترین ابزارهای کاهش وزن، یادداشت منظم وعده‌های غذایی است.
ممکن است لیست غذایی خود را در یک وبلاگ یا شبکه اجتماعی بنویسید و یا از اپلیکیشن‌های نوت‌برداری گوشی خود استفاده کنید. حتی ممکن است یک دفترچه‌ی معمولی را به این کار اختصاص دهید، به هر حال، نوشتن کمک می‌کند که از پرخوری و ریزه‌خواری در امان بمانید.
۱۵٫ پرهیز از تفکر همه یا هیچ
اغلب ما به این خطای فکری مبتلا هستیم، یعنی باید به صورت صد در صد به برنامه‌ی غذایی خود وفادار باشیم. اگر مرتکب خطایی شویم، همه چیز خراب شده و آن روز را از دست رفته تلقی می‌کنیم.
مثلاً اگر خارج از برنامه یک بستنی خوردیم، یک بسته چیپس و یک نوشابه هم می‌خوریم. به هر حال روز ما خراب شده و چه اشکالی دارد که برای شام هم دو بشقاب ماکارونی میل کنیم؟
این تفکر غلطِ همه یا هیچ است که باید آن را کنار بگذاریم.
۱۶٫ تبدیل قوانین تغذیه سالم به سبک زندگی
آنچه اهمیت دارد این است که به کاهش وزن به عنوان راهی برای تغذیه سالم در زمان حال و آینده بنگرید. اگر قصد دارید وزن‌تان را کم کنید، سبک زندگی خود را برای همیشه تغییر دهید و به این مسئله به عنوان تغییری کوتاه‌مدت نگاه نکنید.
غذاهای مورد علاقه‌ی خود را حتماً در سبک زندگی جدیدتان قرار دهید تا احساس کمبود و فقدان نکنید. همین غذاهای مورد علاقه را می‌توان به سبکی سالم‌تر و مغذی‌تر تهیه کرد و مثل قبل از خوردن آن‌ها لذت برد.
خب به پایان این مقاله رسیدیم، مرسی که تا اینجا همراه من اومدی، مطمئنم که برای رسیدن به هدفت، انگیزه‌های زیادی داری.
تو چی فکر می‌کنی؟ آیا لاغری بدون ورزش و رژیم غذایی امکان‌پذیره؟
به نظر من هست اما بدن فرم قشنگی نمی‌گیره و فقط لاغر میشه. حالا یه سوال ازت دارم، از این ۱۶ نکته‌ای که در این مقاله در موردشون صحبت کردم، کدوم موارد رو رعایت می‌کنی و کدوم موارد رو نه؟ حتماً از تجربه‌هات در زمینه کاهش وزن هم برام بنویس.
پاسخ به سوالات متداول در زمینه لاغری بدون ورزش و رژیم
مقدار زیادی پروتئین بخورید؛
آب زیادی بنوشید؛
غذاهای ناسالم را از دسترس دور کنید؛
فیبر فراوان را در رژیم غذایی خود وارد کنید؛
برای غذاهای پر کالری از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید؛
آگاهانه غذا بخورید.
بله، افراد قادرند بدون ورزش وزن کم کنند. این کار با مصرف کالری نقصان برای مدت طولانی امکان‌پذیر است. اگر کسی غذای مصرفی خود را کاهش دهد و انرژی مصرفی خود را ثابت نگه دارد، وزن کم می‌کند.
یک پاسخ