از بین بردن چربی شکم؛ لطفاً این ۱۰ اشتباه را مرتکب نشو!

ما تنها نیستیم چون وقتی عبارت از بین بردن چربی شکم رو در گوگل و به زبان فارسی سرچ کردم، با چهار میلیون و هشتصد و شصت‌هزار نتیجه مواجه شدم!
حالا اگه همین عبارت رو به انگلیسی سرچ کنیم، گوگل، هفده میلیون و سیصدهزار نتیجه رو بهمون نشون میده! واقعاً شگفت‌انگیزه و نشون میده که مردم زیادی در سراسر جهان به فکر تقویت اراده برای لاغری و کاهش چربی شکم و پهلو هستن. 

اما چربی‌های شکم خیلی سرسخت و مقاوم هستن، مثلاً من از سال ۱۳۹۷ به صورت منظم  ورزش می‌کنم و معمولاً از یه رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنم، اما شکم تخت و صاف ندارم!

امروز من تصمیم گرفتم که در مورد روش‌های از بین بردن چربی شکم و لاغری شکم و پهلو حسابی مطالعه کنم تا بتونم یه مقاله خیلی مفید و جامع بنویسم.

 نوشتن این مقاله بهم کمک می‌کنه که به وضعیت خودم هوشیارتر بشم و اشتباهاتی که باعث تجمع چربی بیشتر در ناحیه شکم میشن رو مرتکب نشم یا به حداقل برسونم.

مطمئنم که مطالعه‌ی این مقاله به تو هم کمک می‌کنه تا بتونی با کاهش چربی‌های شکم هم زیباتر بشی و هم از سلامت بیشتری برخوردار باشی.

فهرست مطالب

آیا لاغری موضعی شکم با رژیم و ورزش امکانپذیره؟

برای از بین بردن چربی های شکم این ۱۰ اشتباه را مرتکب نشو

معرفی کتاب در مورد از بین بردن چربی شکم

فیلم ورزشی برای از بین بردن چربی شکم

آیا لاغری موضعی شکم با رژیم و ورزش امکانپذیره؟

خب، معلومه که نه! از هر متخصص تغذیه و مربی ورزشی در این مورد بپرسید، همین جواب رو به شما میده. ما می‌تونیم با یه رژیم غذایی صحیح و سالم و ایجاد تغییراتی در سبک زندگیمون، کاهش وزن را به صورت کلی تجربه کنیم اما هدف قرار دادن چربی نواحی خاصی از بدن، حقیقت نداره.

تبلیغات دستگاه‌های لاغری موضعی و انواع دمنوش و قرص لاغری رو فراموش کنید، همه‌ی اینا فقط برای خالی کردن جیب شما و ایجاد خطر برای سلامتی شما هست.

بعضی‌ها هم برای لاغری شکم و پهلو خیلی سریع میرن سراغ دراز‌و‌نشست و یا فقط حرکات شکمی انجام میدن. این کار هم اشتباهه، شما باید کالری دریافتی‌تون رو مدیریت کنید، یعنی اگه قصد کاهش وزن دارید، باید کالری کمتری رو وارد بدن کنید و از طرفی فعالیت ورزشی برای تمام بدن داشته باشید.

علاوه بر مدیریت کالری، حتماً باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که همه گروه‌های غذایی رو شامل میشه. یعنی هیچ چیز سالمی از سبک زندگی شما حذف نمیشه. کیفیت خواب شبانه‌تون رو حتماً باید بالا ببرید و روش‌های کنترل استرس رو یاد بگیرید.

ببینید، کسی که آرامش نداره و بلد نیست استرسش رو کنترل کنه، متاسفانه نمی‌تونه وزن کم کنه و اصلاً یکی از دلایل تجمع چربی خصوصاً در ناحیه زیر شکم ، استرسه.

شکم تخت و صاف آرزوی خیلی از افراده اما هم به ژنتیک ارتباط داره و هم تمرینات ورزشی خیلی سخت و رژیم غذایی کم‌کالری، کم‌کربوهیدرات و پُرپروتئین رو می‌طلبه.

بنابراین، شاید شما با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات نرمال ورزشی (مثلاً سه روز در هفته) نتونید به یه شکم تخت و صاف برسید، ولی اگه از اون هیکلی که در آینه می‌بینید، راضی هستید، همین کافیه!

خب، بریم ببینیم که چه عادت‌هایی باعث تجمع چربی در ناحیه شکم میشن؟

برای از بین بردن چربی های شکم این ۱۰ اشتباه را مرتکب نشو

پیشنهاد می‌کنم اول این ویدئوی یک دقیقه‌ای رو از دکتر کوروش صمدپور تماشا کنی، خیلی مختصر و مفید هم خطر چربی‌های شکم رو توضیح داده.

علاوه بر اون، به مهم‌ترین نکته‌هایی که در داشتن شکمی صاف به ما کمک می‌کنن رو آموزش داده.

من در ادامه مقاله، هم نکته‌های بیشتری رو بهت آموزش میدم و هم اینکه توضیحات مفیدی رو به هر نکته اضافه می‌کنم.

پس اول ویدئو رو ببین:

خب حالا بریم سراغ رفتارهای اشتباه:

یک: کمبود خواب داری

گوشی، شبکه‌های جذاب اجتماعی و سریال‌های تلویزیونی، خواب شبانه رو از چشم خیلی از ماها ربوده‌ان. شما هم از همین دسته هستید؟ اصلاً به خستگی و بی‌حالی روز بعد کاری ندارم، متخصصان تغذیه معتقدن که اگه کمتر از ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، روند کاهش وزن‌تون با اختلال مواجه میشه.

کمبود خواب باعث میشه که تعادل هورمونی بدن به هم بخوره و همین مسئله میزان گرسنگی رو در روز بعد، تحت تاثیر قرار میده. اسم هورمون‌های مربوط به اشتها یعنی گرلین و لپتین رو تا حالا شنیدین؟
وقتی کم می‌خوابیم، سطح گرلین (هورمون ایجاد احساس گرسنگی) زیاد میشه و سطح لپتین (هورمونی که برای ایجاد حالت سیری ترشح میشه) میاد پایین.

خب این یعنی چی؟ یعنی همش گرسنه‌ایم، هرچی هم می‌خوریم سیر نمیشم! کالری اضافه دریافت می‌کنیم و بعد بخشی از همین کالری اضافه تبدیل میشه به چربی شکمی!

تمرین: به ساعت خواب‌ و بیداری‌تون در یک هفته اخیر توجه کنید. چند ساعت خواب شبانه داشتید؟ اگه اوضاع زیاد تعریفی نداره، حتماً یک روال منظم برای ساعت خواب و بیداری در نظر بگیرید.

دو: فقط تمرینات شکمی میری

اگه برای از بین بردن چربی شکم فقط توی خونه یا باشگاه تمرینات شکمی مثل کرانچ انجام بدی کمک خاصی بهت نمی‌کنه و بهتره تمرینات HIIT یعنی تناوبی با شدت بالا رو امتحان کنی.

بهترین روش برای سوزاندن چربی و بالا بردن ضربان قلب، انجام تمریناتی هست که برای تمام بدن طراحی شدن مثل اسکات، برپی و حتی انجام تمرینات اینتروال با تردمیل.

مربیان باتجربه ورزشی معتقدن که: انجام حرکات ترکیبی مثل اسکات، ددلیفت، پرس بالای سر و و انواع حرکات کششی روی تقویت عضلات شکم تاثیر خیلی زیادی دارن. در کل یه جمله بگم و خلاص:

سه: برای از بین بردن چربی های شکم مصرف بیش‌از‌حد قند رو فراموش کن

خب چند تا سوال خیلی مهم:

• توی رژیم غذاییت از نوشیدنی‌های ورزشی زیادی استفاده می‌کنی؟ مثل شیک‌های پروتئینه مثلاً
  
• آبمیوه‌های صنعتی شیرین می‌خوری؟
  
• نوشابه چی؟ آیا با غذات اکثر روزها نوشابه می‌خوری؟
  
• چقدر در رژیم غذاییت از کیک و شکلات استفاده می‌کنی؟
  
• وضعیت مصرف خرما، کشمش، توت، میوه‌های خشک و میوه‌های تازه‌ات چطوریه؟ آیا فکر می‌کنی به دلیل سالم بودنشون مُجازی که هر چقدر دلت خواست ازشون بخوری؟
  
• از محصولات صنعتی کم‌چرب استفاده می‌کنی؟ می‌دونی که ممکنه حاوی مقدار زیادی قند باشن؟
  

خب، اگه پاسخت به تعداد زیادی از این سوالات مثبت باشه، احتمالاً دچار اضافه وزن و تجمع چربی زیاد در ناحیه شکم خواهی شد. اما مصرف بیش‌از‌حد قند همیشه همین قدر واضح نیست، یعنی چی؟

کربوهیدرات‌های ساده مثل نان و برنج سفید و ماکارونی هم یه جورایی قند حساب میشن و اگه قصدمون کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکم هست باید مصرف این موارد رو محدود کنیم.

البته من با حذف کربوهیدرات‌ها مخالفم، کربوهیدرات دشمن تناسب اندام نیست بلکه دوست ما هست و بهمون انرژی میده.

خودم از نان سنگک با سبوس اضافه استفاده می‌کنم یعنی به آقای نانوا میگم که به نونم سبوس بزنه. حتی کیک و شکلات رو هم میشه در حد اعتدال مصرف کرد.

برنج هم می‌خورم البته نه هر روز ولی حذفش نمی‌کنم.

چهار: حواست به پروتئین مصرفیت نیست

هدف اصلی ما چی بود؟

کاهش چربی در کل مناطق بدن از جمله شکم و پهلو. برای این کار حتماً باید پروتئین کافی مصرف کنی تا هم بافت عضلانی موجودت حفظ بشه و هم عضلاتت تقویت بشن.

چرا تقویت عضله خوبه؟

چون عضله کالری بیشتری می‌سوزونه و وقتی درصد عضلاتت بیشتره، مصرف انرژیتم بالاتره پس ذخیره چربیت کم میشه.

یه نکته دیگه هم هست، پروتئین، شما رو در زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌داره، مثلاً اگه در وعده صبحانه تخم مرغ بخوری، چندین ساعت احساس گرسنگی نمی‌کنی.

یا وقتی در وعده ناهار از سینه مرغ کبابی و پلو به همراه سبزی‌های تازه استفاده می‌کنی، معمولاً تا غروب سیری و احتیاجی به غذای دیگه‌ای نداری.

و اما معرفی بهترین منابع پروتئین:

• سینه مرغ
• سینه بوقلمون
• ماهی تن
• تخم مرغ
• ماست یونانی و ایسلندی
• شیر
• نخود

پروتئین در گوشت قرمز هم هست اما چربی‌های اشباع این نوع گوشت زیاده بنابراین بهتره که پروتئین‌های کم‌چرب یا فاقد چربی رو انتخاب کنی.

پنج: احساس استرس یا اضطراب داری

داشتن کمی استرس طبیعیه اما اگه همیشه در استرس و اضطراب باشی، جسم و روحت دچار آسیب‌های زیادی میشه. استرس داشتن باعث ترشح هورمون استروئیدی کورتیزول در بدن میشه، هورمونی که میل به مصرف شیرینی و کسب انرژی و لذت فوری رو افزایش میده!

پس اگه یکی از مشکلات همیشگی شما اینه که نمی‌تونی در مقابل شیرینی خودت رو کنترل کنی یا همیشه میل به خوردن چیزهای شیرین داری، یه دلیلش ممکنه استرس و اضطراب مزمن باشه.

و متاسفانه وقتی سطح هورمون کورتیزول برای مدت طولانی بالا باشه، شاهد افزایش چربی در ناحیه شکم هستیم.

پس چاره‌ای جز کار کردن روی خودمون و آروم کردن خودمون نداریم، وقتی آرامش داریم، تمایلمون به مصرف غذاهای قندی، کاهش پیدا می‌کنه.

خیلی از استرس‌ها و اضطراب‌های ما ریشه در گذشته‌ی ما دارن، خیلی از احساسات بدی که تجربه می‌کنیم، به این خاطر هست که به واسطه اتفاقات روزمره، به گذشته و دوران کودکی متصل میشیم.

ممکنه همسرتون یا دوستتون یک حرف خیلی ساده به شما بزنه یا یه شوخی خیلی ساده، اما شما احساس می‌کنید حالتون بده و هر کاری می‌کنید، خوب نمیشه!

تمرین: یه کاغذ و قلم بردارید و از خودتون بپرسید:

چرا ناراحتم؟ دلیلش چیه؟

ممکنه اولش هیچی ندونی، بنویس نمی‌دونم، هی بنویس و این سوال رو تکرار کن، کم کم مسئله باز میشه و دلیل اصلی، خودش رو نشون میده. و خیلی عجیبه که متوجه میشی حالت خیلی بهتر از قبله.

بعد از اینکه متوجه علت اصلی شدی، روی تغییر عادتت (پُرخوری عصبی) کار کن، دیگه نرو سراغ یخچال، برو پیاده‌روی یا وقت بذار یه دمنوش خونگی خوب درست کن و در آرامش با کمی عسل بخور.

شش: دنبال سریعترین روش لاغری شکم می‌گردید

هیچ راه‌حل سریعی وجود نداره، اگه هست، پر از دردسر، گرفتاری و ضرره. در مسیر کاهش وزن و از بین بردن چربی شکم باید صبور باشی و ناامید نشی.

نتایج یک شبه خودشون رو نشون نمیدن. فرض کن دونه‌ای رو در خاک کاشتی، آیا فردا صبح به درختی تناور تبدیل میشه؟ معلومه که نه!

وقتی مغز متوجه میشه که قراره تغییراتی در سبک زندگی ایجاد بشه، مقاومت می‌کنه، حتی ممکنه مریض بشی یا اتفاقات عجیب و بی‌سابقه برات بیفته.

اینا موانعی هست که سر راهت سبز میشه تا ببینه چقدر جدی هستی، فقط کافیه حداقل ۱۲ هفته دوام بیاری، اون موقع هست که نتایج شیرینِ تغییر رو کاملاً احساس می‌کنی.

ممکنه در باشگاه یا در جمع فامیل کسانی باشن که همراه تو شروع کرده باشن اما نحوه‌ی تغییرات و پیشرفت اونها با تو متفاوت باشه.

نگران نباش! خیلی طبیعیه!

شکم صاف از دید شما یعنی چی؟ اغلب ما یاد شکم تخت مدل‌های ورزشی و زیبایی میفتیم، درست میگم؟ در حالی که هرکسی ژنتیک و بدن منحصر به فرد خودش رو داره و نتیجه‌ی از بین بردن چربی شکم در همه افراد به یک شکل محقق نمیشه.

مهم‌ترین چیز می‌دونید چیه؟ یه میان‌تنه‌ی قوی بسازید، میان‌تنه‌ای که در بزرگ‌سالی شما رو از کمر درد و پا درد، محافظت می‌کنه. اما اینکه عضلات شکم چطور فرم می‌گیرن، حتی اگه دو نفر کاملاً شبیه به هم تمرین کرده باشن، قطعاً فرم عضلاتشون متفاوته.

هفت: برای کاهش چربی شکم پیشرفتتون رو زیر نظر نمی‌گیرید

این کار انگیزه شما رو به شدت تقویت می‌کنه، کسانی که به طور منظم باشگاه میرن، معمولاً هر دو ماه یک بار سایز می‌گیرن و تغییرات رو روی کاغذ می‌بینن. آخ که چه کیفی میده وقتی می‌بینی دور شکمت مثلاً از ۱۰۲ به مرور زمان رسیده به ۸۲٫

کار دیگه‌ای که می‌تونید انجام بدید بررسی لباس‌هایی هست که می‌پوشید. به مرور زمان، کمر شلوارها براتون گشاد میشه یا لباس‌های تنگ قدیمی، اندازه‌تون میشه. همین کارهای ساده باعث میشه که با انرژی خیلی بیشتری به مسیرتون ادامه بدید و ناامید نشید.

هشت: برای از بین بردن چربی شکم رژیم سخت می‌گیرید

عجیب نیست؟ اغلب ما فکر می‌کنیم که برای تناسب اندام همیشه باید گرسنگی بکشیم و رژیم‌های سخت و عجیب رو امتحان کنیم!

ولی اصلاً اینطوری نیست و این تجربه‌ی منه.

رژیم لاغری سریع معمولاً کالری خیلی کمی داره و غذاهای زیادی رو محدود می‌کنه اما هیچ وقت نمی‌تونه تبدیل به سبک زندگی شما بشه.

ممکنه خیلی سریع نتیجه بگیرید و حتی ۱۰ کیلو کم کنید ولی شانس حفظ این نتیجه، خیلی خیلی خیلی کمه. وقتی اون رژیم سخت رو میذاری کنار، یهو ۱۵ کیلو چاق میشی.

اشکال رژیم لاغری سریع فقط به همین نکته محدود نمیشه بلکه این سبک‌ها سلامتی بدن و سلامتی پوست رو دچار آسیب جدی می‌کنن.

کاهش وزن خیلی سخت‌تر میشه و ممکنه دچار مسائل گوارشی و عصبی بشید. حتی ممکنه از اسم رژیم غذایی بیزار بشید و عطای تناسب اندام رو به لقاش ببخشید.

پس، دور رژیم‌های مد روز و کم‌کالری رو خط بکشید و از برنامه‌ای پیروی کنید که قابلیت تبدیل شدن به سبک زندگی شما رو داشته باشه. یه سبک زندگی که احساس خوبی رو در شما ایجاد می‌کنه و تا آخر عمر براتون کار می‌کنه.

نه: بیش‌از‌حد ورزش می‌کنی و استراحت نداری

به نظر شما زیاد ورزش کردن خوبه؟

نه!

زیاد ورزش کردن و استراحت نداشتن، مثل ورزش نکردنه و باعث آسیب به بدن میشه.

یعنی ورزش بیش‌از‌حد مانع کاهش چربی‌ های شکمه، چرا؟ چون وقتی به صورت متعادل استراحت نمی‌کنی، سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا میره و همون‌طوری که قبلاً گفتم، این هورمون در طولانی‌مدت، چربی‌های مقاوم و سرسخت رو در ناحیه شکم افزایش میده.

یه مشکل دیگه هم هست: اگه بعد از ورزش، خوب استراحت نکنی، احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا می‌کنه، بنابراین، حتماً هم به اندازه ورزش کن و هم به اندازه‌ی کافی، استراحت.

ده: هورمون‌های بدنت به هم ریخته

اگر تعادل هورمونی در بدن از بین بره، خطر مقاومت به انسولین افزایش پیدا می‌کنه و این باعث افزایش تعداد سلول‌های چربی در بدن میشه. اگه فکر می‌کنی که هورمون‌های بدنت تنظیم نیستن، حتماً به پزشک مراجعه کن و آزمایش بده تا خیالت راحت بشه.

البته افزایش سطح انسولین و افزایش میزان سلول‌های چربی در ناحیه شکم دلایل دیگه‌ای هم می‌تونه داشته باشه مثل:

• یه رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید، ماکارونی و سیب زمینی؛
• مصرف زیاد انواع قند؛
• مصرف الکل.

معرفی کتاب در مورد از بین بردن چربی شکم

توی این قسمت ۲ تا کتاب جالب رو بهتون معرفی می‌کنم که هم بهتون انگیزه بیشتری میدن و هم آگاهی شما رو در زمینه کاهش وزن و کاهش چربی، زیاد می‌کنن.

یادتون باشه که دو عنصر انگیزه و آگاهی، شرط لازم موفقیت در هر مسیریه.

کتاب ۱۰۱ نکته برای از بین بردن چربی شکم

این کتاب رو دکتر چارلز نوشته و توضیحاتی که در اپلیکیشن طاقچه در موردش خوندم جالبه:

این کتاب در مورد نکات ساده و کاربردی صحبت می‌کنه که اگه به شکل عادت در بیان، در از بین بردن چربی های شکم موثرن، به عنوان مثال:

• تعداد وعده‌های غذایی رو افزایش بدید اما حجم غذای مصرفی رو کم کنید، با این کار متابولیسم فعال‌تر میشه بنابراین چربی و کالری بیشتری می‌سوزونید؛
• یا میگه موقع لقمه درست کردن، حتماً از گوجه استفاده کنید چون این ماده‌ی غذایی فیبر خیلی زیادی داره و باعث میشه زمان بیشتری سیر بمونید.

الان که اسفند ۱۴۰۱ هست و من مشغول تحقیق و مطالعه در مورد این مقاله هستم، قیمت این کتاب در اپلیکیشن طاقچه، ۸۵۰ تومانه.

کتاب از چربی های شکم خود خلاص شوید

قیمت این کتاب در سایت ایران کتاب ۱۳,۶۰۰ تومانه و نویسنده‌اش جنت مایسلوتا هست. در توضیحات کتاب اومده که:

خیلی از دردهای مربوط به کمر، به دلیل ضعف عضلات شکمی و ناحیه‌ی میان‌تنه هست. به همین دلیل، توی این کتاب یک سری تمرین ورزشی و برنامه غذایی ارائه شده تا فرد با پیروی از این برنامه‌ها بتونه به تناسب اندام و شکم صاف دست پیدا کنه. و در گام بعد، دردهای ناحیه‌ی کمرش درمان بشن.

فیلم ورزشی برای از بین بردن چربی شکم

من حدود یک سال، زمانی که به دلیل کرونا نمی‌تونستیم خیلی از خونه خارج بشیم، از فیلم‌های ورزشی تیم فیتنس بلندر استفاده کردم. توی خونه با این فیلم‌ها ورزش می‌کردم و نتیجه واقعاً عالی بود.

حالا اینجا یه فیلم ۱۰ دقیقه‌ای از حرکات شکمی رو برای شما می‌ذارم، البته بازم تاکید می‌کنم، بهترین کار اینه که با یه مربی باتجربه ورزش کنید و ورزش مقاومتی و هوازی مربوط به تمام بدن رو انجام بدین.

توی این فیلم فقط حرکات اصلی شکمی تمرین می‌شه، حتماً قبل از شروع، بدنتون رو گرم کنید و بعد از پایان تمرین، چند حرکت کششی انجام بدید.

خب، چه نتیجه‌ای گرفتیم؟

من مخالف جملاتی مثل سریعترین راه لاغری شکم و پهلو و یا لاغری شکم و پهلو در یک هفته هستم. همه‌ی این حرف‌ها دروغ هستن و فقط به سلامتی و پوست آسیب می‌رسونن.

 توی این مقاله در مورد اشتباهاتی صحبت کردم که باعث تجمع چربی در ناحیه شکم میشن، طبیعیه که برای از بین بردن چربی شکم باید دقیقاً برعکس این اشتباهات رو انجام بدیم.

حالا ازت یه سوال دارم، سبک زندگیت رو بررسی کن، تو کدوم یکی از این اشتباهات رو خیلی زیاد انجام میدی؟ حتماً برام کامنت بذار، خیلی خوشحال میشم:)

ازت دعوت می‌کنم که سری هم به مقالات قبلی من بزنی

تا حالا توی دلت آرزو کردی که کاش مجبور نبودی ورزش کنی یا رژیم داشته باشی ولی در عین حال لاغر هم بشی؟ خب، پس چرا این مقاله رو نمی‌خونی تا با این راهکارها آشنا بشی؟

اگه تو هم از اون دسته از افرادی هستن که هی میگن: نمی‌تونم، اراده ندارم، ازت می‌خوام که حتماً روی دکمه زیر کلیک کنی، معطل چی هستی؟ مگه نمی‌خوای به اندام دل‌خواهت برسی؟