به نظرت کالری شماری برای کاهش وزن و از بین بردن چربی شکم خوبه؟ من در این مقاله قراره از تجربه شخصی خودم صحبت کنم و این نظری کاملاً شخصیه:
به نظر من کالری شماری برای کاهش وزن خوب نیست! اما برای تثبیت وزن و حفظ تناسب اندام، برای شخص من خوبه و کار می‌کنه.
اگه قصد لاغر شدن و رژیم گرفتن داری، بهترین کار مراجعه به متخصص رژیم درمانیه، من از همین روش استفاده کردم و ۲۰ کیلو وزن کم کردم.
شروع مسیر کاهش وزنم از آبان ۱۳۹۷ بود و تقریباً شهریور ۱۳۹۸ به وزن دل‌خواهم رسیدم.
از اون موقع تا الان، کالری شماری می‌کنم، البته زمان‌هایی هم بوده که اصلاً به میزان کالری دریافتیم توجه نداشتم ولی غالباً روشم، کالری شماریه.
پس چی شد؟
کالری شماری خودسرانه رو برای کاهش وزن پیشنهاد نمی‌کنم اما برای تثبیت وزن و حفظ تناسب اندام، روش خوب و مناسبیه.
تو این مقاله قراره چه چیزهایی بخونی؟
چرا کالری شماری روش خوبی برای کاهش وزن نیست؟
برای تثبیت وزن چطور کالری شماری کنیم؟
محاسبه‌گر آنلاین متابولیسم پایه (BMR)
معرفی اپلیکیشن های کالری شماری با فیلم
دانلود فایل PDF جدول مواد غذایی با کالری
چرا کالری شماری روش خوبی برای کاهش وزن نیست؟
من ۴۰ سالمه، ۶۶ کیلو وزن دارم، هفته‌ای سه روز هم ورزش می‌کنم و کالری تثبیتم طبق محاسبه‌ی اپلیکیشن کالری شمارِ بشقاب، ۲۱۴۴ کالری هست.
خب، فرض کن من با این شرایط بخوام ماهی ۲ کیلو وزن کم کنم، حداقل باید ۴۰۰ کالری از کالری تثبیتم کمتر غذا بخورم.
خب یعنی چند کالری؟ یعنی روزانه مجازم ۱۷۴۴ کالری غذا مصرف کنم و تازه این پیشنهاد اپلیکیشن بشقاب هست.
بعضی از اپلیکیشن‌ها، کالری خیلی کمتری رو پیشنهاد می‌کنن، مثلاً برای کاهش ۲ کیلو در ماه، میگن باید روزی ۱۵۰۰ کالری مصرف کنی.
این میزان، برای من خیلی کمه، شاید بهتر باشه بگم که این میزان کالری، یعنی ۱۵۰۰ کالری در روز، از لحاظ روانی من رو تحت فشار قرار میده و ممکنه کلاً رژیمم رو ول کنم.
در واقع کالری شماری خیلی شما رو محدود می‌کنه، ممکنه استرس زیادی ایجاد کنه و رابطه شخص رو با غذا دچار اختلال کنه.
یعنی چی؟ یعنی ترس از غذا، ترس از چاق شدن، فرضاً ۱۰۰ کالری بیشتر از حد مجاز خوردی، احساس گناه داری و تصورت اینه که چاق میشی.
من در پروسه‌ی کاهش وزنم، هر دو هفته یک بار به مطب رژیم درمانی رفتم و مثلاً در برنامه‌ام هر روز پلو بود، نان به اندازه کافی بود. میان‌وعده‌های کافی و کامل شامل میوه‌های تازه، شیر، مغزها، حتی لقمه نون و پنیر و شش عدد خرما.
جوری بود که من نمی‌رسیدم بخشی از غذای موجود در لیست رو بخورم، چون علاوه بر بدنم، ذهنم هم کاملاً سیر بود.
تحت فشار نبودم، محدودیتی حس نمی‌کردم، فرضاً در ماه اول اگه ناهار لوبیاپلو داشتم، مجاز بودم ۱۶ قاشق ازش بخورم و تا غروب اصلاً دیگه میلی به میان‌وعده نداشتم.
مراجعه به رژیم درمانگر یکی از کلیدهای مهم موفقیت در مسیر کاهش وزن هست و من خدا رو شکر می‌کنم که به خودم این فرصت رو دادم.
کلید دوم، رفتن به باشگاه و شروع ورزش بود که بعداً مفصلاً در موردش صحبت می‌کنم.
برای تثبیت وزن چطور کالری شماری کنیم؟
من برای این کار از اپلیکیشن بشقاب استفاده می‌کنم. حتماً در قسمت‌های بعدی این مقاله، کار با این اپ رو کامل توضیح میدم، لینک دانلودشم می‌ذارم.
قدم اول برای کالری شماری صحیح اینه که عدد کالری تثبیت یا همون BMR بدن ما مشخص بشه. میزانِ این عدد به فاکتورهای مختلفی بستگی داره که عبارتند از:
- جنسیت
- سن
- وزن
- قد
- میزان فعالیت
من وقتی اطلاعاتِ مربوط به خودم رو به برنامه دادم، عدد ۲۱۴۴ رو مشخص کرد.
یعنی اگه مجموع کالری دریافتی من در طول یک روز، ۲۱۴۴ کالری باشه، در همین وزن فعلی، ثابت می‌مونم.
خب، این برنامه علاوه بر کالری تثبیت، میزان مجاز کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی روزانه رو هم مشخص می‌کنه.
بعد از این، فقط کافیه که من غذاهام رو وزن کنم یا با یک پیمانه‌ای مثل قاشق یا لیوان، اندازه‌گیری دقیق کنم.
مثلاً عکس زیر رو ببینید، برای صبحانه:
- ۸۰ گرم نان سنگک؛
- ۲ عدد تخم مرغ آبپز؛
- ۳۰ گرم پنیر لیقوان؛
- و ۶ گرم گردو خوردم.
همه این موارد رو وارد برنامه می‌کنم و اپلیکیشن با توجه به اطلاعاتی که داره، میزان کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین غذای مصرفی منو محاسبه می‌کنه.
به همین راحتی، به همین خوشمزگی 😁
اینجوری دیگه خیالم از غذاهایی که می‌خورم، رعایت محدوده کالری و مواد مغذی ضروری که باید در برنامه غذایی من باشن، راحته.
یه مقدار دقت و حوصله می‌طلبه اما این زحمتی که می‌کشی ارزشش رو داره و نتیجه‌اش خوبه.
معرفی محاسبه‌گر آنلاین متابولیسم پایه (BMR)
اگه الان هیچ برنامه کالری شماری روی گوشیت نصب نیست اما دلت می‌خواد عدد BMR خودت یعنی همون کالری تثبیتت رو بدونی، می‌تونی از ماشین حساب آنلاین زوم لایف استفاده کنی. حتماً در قسمت هدف گزینه‌ی حفظ عضلات رو انتخاب کن تا میزان کالری تثبیت رو برات نمایش بده.
البته کالری نقصان (یعنی کالری کاهش وزن) و همین‌طور کالری افزایش وزن رو هم نشون میده.
معرفی اپلیکیشن های کالری شماری با فیلم
یک: اپلیکیشن بشقاب (لاغر شویم و لاغر بمانیم)
کار کردن با این اپ برای من دلچسب و آسونه، من برنامه‌های دیگه‌ای رو هم امتحان کردم اما هیچ کدومشون، برای من بشقاب نشدن.
| وب سایت اپلیکیشن بشقاب | بشقاب اپ |
| لینک دانلود اپلیکیشن بشقاب از کافه بازار | لینک دانلود از کافه بازار |
در فیلم زیر هم می‌تونی با کار با اپ بشقاب و خدماتش آشنا بشی، اگر سوالی برات پیش اومد می‌تونی در قسمت کامنت‌ها ازم بپرسی.
دو: اپلیکیشن کرفس (کالری شمار و همراه سلامتی شما)
یه نکته‌ی خیلی جالبی که توی صفحه اول سایت این اپلیکیشن خوندم اینه که تا حالا بیش از ۵ میلیون نفر با کرفس وزن کم کردن.
جالب‌تر این که، مجموع وزنی که تا حالا با کمک این اپ کم شده، بیشتر از ۴ میلیون کیلوگرمه😁
یه جمله انگیزشی خیلی قشنگ رو هم خطاب به کاربران در صفحه اول سایت می‌بینیم:
| وب سایت اپلیکیشن کرفس | کرفس اپ |
| لینک دانلود کرفس برای اندروید از کافه بازار | لینک دانلود از کافه بازار |
| لینک دانلود کرفس برای ios | لینک دانلود از سیب اپ |
برای اینکه کار با اپلیکیشن کرفس رو یاد بگیری، فیلم زیر رو تماشا کن، فیلمش خیلی خیلی کامله و مطمئنم بعد از دیدنش هیچ سوالی بی‌پاسخ نمی‌مونه:
سه: اپلیکیشن زیره (کالری شماری کن، خوش‌اندام شو)
و اما یکی دیگه از اپلیکیشن‌های خوب برای کالری شماری، زیره هست. من پارسال یه مدتی از زیره استفاده می‌کردم و یادمه که تعیین هدف کاهش وزن در این اپ، رایگان بود.
شاید الان پولی شده باشه، دقیقاً نمی‌دونم، اما خیلی کامله و اطلاعات مربوط به هر جور خوراکی که توی فروشگاه‌ها می‌بینید، در بانک اطلاعاتی این اپلیکیشن، موجوده.
از این نظر نسبت به اپلیکیشن بشقاب خیلی خیلی کامل‌تره، اپ بشقاب، بانک اطلاعاتی چندان کاملی نداره متاسفانه.
| وب سایت اپلیکیشن زیره | زیره اپ |
| لینک دانلود زیره برای اندروید | لینک دانلود از کافه بازار |
| لینک دانلود زیره برای ios | لینک دانلود از آی اپس |
برای اینکه کالری شماری و کار با زیره رو بهتر یاد بگیری، می‌تونی فیلم زیر رو تماشا کنی:
دانلود جدول مواد غذایی سالم در قالب فایل PDF
منبع این فایل PDF سایت زوم لایف هست:
نکات مثبت کالری شماری
با توجه به تحقیقاتی که من انجام دادم، کالری شماری، موافقین و مخالفین زیادی داره. بعضی‌ها فقط جنبه‌های مثبتش رو در نظر می‌گیرن و بعضی‌ها فقط به جنبه‌های منفیش کار دارن.
همون‌طور که در قسمت مقدمه گفتم، من برای کاهش وزن، با این روش موافق نیستم چون خودم رو بهتر از هرکسی می‌شناسم. اگه قرار باشه فقط روزی ۱۲۰۰ کالری (به عنوان مثال) غذا بخورم، مطمئنم که به رژیم غذاییم پایبند نخواهم بود و بدنم هم دچار کمبود مواد مغذی میشه.
اما برای تثبیت وزن، این روش برای من کار می‌کنه و همون‌طور که گفتم، با توجه به سن، قد، وزن و میزان ورزش هفتگیم، کالری تثبیتم ۲۱۴۴ هست که خیلی هم عالی و کافیه.
تصمیم گرفتم که در این بخش از مقاله نکات مثبت و منفی کالری شماری رو در کنار هم بررسی کنم تا دید بهتری نسبت به این روش داشته باشیم. اما نکات مثبتش:
پایبندی دقیق به رژیم غذایی با کالری شماری
وقتی کالری‌ها (یعنی میزان انرژی حاصل از یک خوراکی) رو می‌شماریم، به نوعی، در حال ثبت و یادداشت عملکردمون هستیم.
نوشتن، باعث میشه که تعهد و پایبندی به مسیری که در پیش هست، خیلی بیشتر بشه! این فقط یه تجربه نیست بلکه تحقیقات زیادی در موردش انجام شده.
فرصتی برای تفکر
افرادی که کالری شماری می‌کنن معمولاً برنامه رو از صبح در اپلیکیشن وارد می‌کنن، من خودم اینجوریم، چرا؟
چون تکلیف برنامه غذایی اون روز مشخص میشه و همین یه فرصتی هست برای فکر کردن. آیا این غذایی که انتخاب کردم، ارزش خوردن داره؟ از همه گروه‌های غذایی در برنامه‌ام وجود داره؟ آیا پروتئین کافی به بدنم می‌رسونم؟
کالری شماری از هر روش دیگه‌ای دقیق‌تره
نتیجه‌ای که از این روش می‌گیریم، بستگی زیادی به اندازه‌گیری دقیق غذاها داره بنابراین من در ۹۰ درصد موارد از ترازو استفاده می‌کنم.
بنابراین این روش، خیلی دقیقه نسبت به زمانی که از پیمانه‌هایی مثل قاشق، لیوان، کف دست و … استفاده می‌کنیم.
نکات منفی کالری شماری
- ممکنه شخصی با این روش وسوسه بشه و انتخاب‌های غذایی ضعیف داشته باشه، مثلاً به جای انتخاب یه موز با ۱۰۰ کالری، یه قطعه شکلات با ۱۰۰ کالری رو انتخاب کنه. بله، کالریشون مساویه اما ارزش غذاییشون قابل مقایسه نیست.
- بعضیا با کالری شماری دچار وسواس شدید میشن که ممکنه تبدیل به یه اختلال روانی حاد بشه.
- ممکنه بعضی از غذاهای مفید رو به خاطر کالری زیادشون حذف کنید، خصوصاً چربی‌های سالم رو. پس استفاده از کالری شماری نیاز به دانش و آگاهی زیادی در زمینه تغذیه سالم و متعادل داره.
- پیگیری کالری‌ها ممکنه خسته‌کننده و وقت‌گیر باشه خصوصاً اگه آدم پرمشغله‌ای باشید.
خب، چه نتیجه‌ای گرفتیم؟
اولاً که این مقاله صرفاً یه نظر شخصیه و کالری شماری روشیه که برای شخص من کار کرده، البته برای کاهش وزن، این روش رو توصیه نمی‌کنم.
کاهش وزن پروسه‌ی حساسیه که به سلامتی مربوطه و باید زیر نظر متخصص انجام بشه اما برای حفظ و تثبیت وزن، کالری شماری خیلی خوب و دقیقه.
خب، حالا بهم بگو که آیا تا حالا از روش کالری شماری استفاده کردی؟ از کدوم اپلیکیشن استفاده می‌کنی؟ نظرت در مورد مطلبی که نوشتم چیه؟
معرفی مطالب قبلی من
اگه فکر می‌کنی اراده‌ات ضعیفه و نمی‌تونی لاغر بشی، حتماً روی دکمه پایین کلیک کن:
من جدیداً یه کانال در پیام‌رسان ایتا افتتاح کردم که روتین‌های مربوط به کالری شماری و تمرینات ورزشیم رو اونجا قرار میدم، دنبال کردن این کانال، باعث تقویت انگیزه و اراده‌ات میشه. برای ورود به کانال،روی دکمه کلیک کن😍
آخرین دیدگاه‌ها